Wir alle haben Körperteile, die wir nicht mögen, sei es die Form oder wie dick sie sind. Für viele Männer und Frauen jeden Alters sind dicke Oberschenkel eines der größten Probleme. Wenn Sie Bedenken haben, Ihre Lieblingsjeans zu tragen, weil Sie das Gefühl haben, dass Ihre Oberschenkel dick sind, dann machen Sie sich keine Sorgen mehr! Sie müssen sich nur entscheiden und einige der schnellen und praktischen Übungen ausprobieren, um Oberschenkelfett zu reduzieren. Sie können diese Übungen ohne Geräte und bequem von zu Hause aus durchführen.
18 effektive Übungen für schlankere Oberschenkel:
Hier sind die 18 einfachsten und besten Übungen, um zu Hause Oberschenkelfett zu reduzieren. Schauen Sie sich um und wählen Sie die aus, die am besten zu Ihnen passt.
1. Beinheben:
Beinheben ist eine einfache, aber effektive Methode, um Fett in den Oberschenkeln zu verlieren, sie zu straffen und schlanker aussehen zu lassen. Mit nur einer Yogamatte ist das schnell erledigt.
Wie macht man:
- Schlafen Sie mit dem Rücken auf dem Boden und den Händen an den Seiten.
- Heben Sie langsam beide Beine an, sodass zwischen den Beinen und dem Boden ein 90-Grad-Winkel entsteht.
- Versuchen Sie, einige Sekunden in der Haltung zu bleiben.
- Bringen Sie Ihre Beine zurück in die Ruheposition.
- Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal.
2. Burpees:
Burpees sind ein vierstufiger Prozess, der dabei hilft, überschüssiges Fett in den Oberschenkeln zu verbrennen und Ihnen außerdem dabei hilft, Ihren Körper gesund und fit zu halten.
Wie macht man:
- Stehen Sie aufrecht, mit der Hand an der Seite.
- Gehen Sie langsam in die Hockposition und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Halten Sie die Arme ausgestreckt und legen Sie die Füße nach hinten, sodass Sie in die Plank-Position gelangen.
- Kommen Sie langsam wieder in die Hockposition.
- Stehen Sie nun aus der Hockhaltung auf.
- Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal.
3. Beinkreisen:
Dies ähnelt dem Beinheben, außer dass Sie die Beine in einer kreisförmigen Position rotieren lassen. Die kreisförmige Bewegung lässt das Fett viel schneller verbrennen. Es hilft Ihnen auch, Ihre Beine zu straffen, die nach dem Gewichtsverlust schlaff werden.
Wie macht man:
- Schlafen Sie auf der Yogamatte mit dem Rücken auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände seitlich ab, die Handflächen zeigen zum Boden.
- Heben Sie nun Ihre Beine langsam gemeinsam von einer Seite und allmählich zur Mitte und dann zur anderen Seite des Körpers und anschließend langsam nach unten, sodass ein vollständiger Kreis entsteht.
- Wiederholen Sie den Kreisvorgang sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn.
- Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
4. Hampelmänner:
Hampelmänner sind eine weitere einfache Methode, um das ganze unnötige Fett an den Oberschenkeln loszuwerden. Sie verbessern außerdem Ihre Körperbeweglichkeit und sind eine hervorragende Trainingseinheit. Es ist eine der einfachen Übungen, um Oberschenkelfett zu reduzieren.
Wie macht man:
- Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Beinen und den Händen an den Seiten.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und springen Sie mit der Hand nach oben.
- Denken Sie beim Springen daran, die Beine schulterbreit zu bewegen.
- Springen Sie zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie den Vorgang 15 bis 20 Mal.
Lesen: Die effektivsten Übungen zur Reduzierung von Bauchfett
5. Step-Ups:
Es handelt sich um eine Dehnübung, die mit Hilfe eines einfachen Tritthockers durchgeführt werden kann. Sie hilft, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu stärken, indem sie überschüssiges Fett verbrennt. Außerdem erhalten Sie dadurch einen straffen Unterkörper.
Wie macht man:
- Stehen Sie gerade mit beiden Beinen zusammen und den Händen an den Seiten.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Trittleiter und üben Sie Druck auf den rechten Fuß aus, um Ihren linken Fuß neben den rechten Fuß zu stellen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie zuerst Ihren rechten Fuß verwenden und dann das linke Bein hinzusetzen.
- Versuchen Sie, 15 zu machen, wobei Sie zuerst den rechten Fuß und dann den linken Fuß vorne haben.
6. Seitlicher Shuffle-Schalter:
Es handelt sich um eine Übung, die alle Muskeln im Unterkörper anspricht und sie fit, straff und schlank macht. Sie hilft auch dabei, Fett an den Oberschenkeln zu entfernen. Sie verbessert auch das allgemeine Gleichgewicht und die Beweglichkeit Ihres Körpers. Es ist eine der effektivsten Übungen, um Oberschenkelfett zu reduzieren.
Wie macht man:
- Stehen Sie aufrecht mit gespreizten Beinen und seitlich herabhängenden Händen.
- Heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich und führen Sie auf jeder Seite zwei bis drei Shuffles aus.
- Versuchen Sie beim letzten Shuffle, auf dem äußeren Fuß zu landen, während Sie das Knie Ihres inneren Beins anheben.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite des Beins.
7. StairMaster Stepper:
Es handelt sich um ein Fitnessgerät, das Sie entweder zu Hause installieren oder in vielen Fitnessstudios zu vernünftigen Preisen finden können. Es handelt sich um ein stationäres Gerät mit Stufen, das dem Benutzer alle Vorteile bietet, die er auch beim Treppensteigen hat. Sie können die Geschwindigkeit der Stufen bestimmen und auch die Dauer einstellen. Es eignet sich am besten zum Straffen der Unterkörpermuskulatur, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur, und eignet sich gut für ein durchschnittliches Cardio-Training.
8. Laufbandtraining:
Ein trendiges und modisches Heimgerät ist ein Laufband. Es bietet Ihrem Körper das dringend benötigte aerobe Training und hilft Ihnen, eine neue Trainingsroutine zu erlernen. Sie können mit einfachem Gehen beginnen, da Sie die Geschwindigkeit und die Dauer des Trainings selbst bestimmen können. Es ermöglicht Ihnen, alle unnötigen Kalorien zu verbrennen und hilft Ihnen, Gewicht im Unterkörper, insbesondere an den Oberschenkeln, zu verlieren. Es funktioniert für Menschen auf jedem Fitnessniveau.
Lesen: Die besten Workouts, um Fettpölsterchen loszuwerden
9. Radfahren:
Wer fährt nicht gerne Rad? Jeder von uns hat schöne Erinnerungen an das Fahrradfahren in seiner Kindheit. Aber wussten Sie, dass Sie mit dieser unterhaltsamen Aktivität Fett verlieren können? Die Bewegung der Beine beim Treten hat große Auswirkungen auf das Fett in den Oberschenkelmuskeln und Waden. Dadurch werden sie straff und fest. Nehmen Sie Ihr Fahrrad oder leihen Sie sich eins und fangen Sie an zu radeln. Sie können die Wirkung innerhalb weniger Wochen sehen.
10. Schmetterlingsdehnung:
Eine der einfachen und effektiven Dehnübungen für Oberschenkel und Hüfte ist die Schmetterlingsdehnung. Die Bewegung ist so ausgeführt, dass sie Druck auf die Muskeln in Oberschenkeln und Beinen ausübt und ihnen hilft, überschüssiges Fett loszuwerden.
Wie macht man:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Matte.
- Falten Sie Ihre Beine so, dass Ihre Fußsohlen zusammentreffen.
- Bringen Sie Ihre Fußsohlen so weit wie möglich nach innen, ohne sich dabei zu zwingen.
- Bewegen Sie nun Ihre Oberschenkel wie ein Schmetterling auf und ab.
- Wiederholen Sie den Vorgang mindestens 30 Mal und versuchen Sie, Ihre Leistungsfähigkeit nicht zu überschreiten.
- Durch regelmäßiges Training wird die Oberschenkelmuskulatur geschmeidig.
11. Hocken:
Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übungsform, die mehr als einen Muskel in Ihrem Körper trainiert, was sie zum Abnehmen nützlich macht. Sie macht Ihre Beine schlank und hilft, Ihren Unterkörper zu straffen und schneller Fett zu verbrennen. Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um Oberschenkelfett abzubauen.
Wie macht man:
- Stehen Sie aufrecht, die Beine gespreizt, die Hände seitlich abstützen.
- Platzieren Sie Ihre Hände parallel zum Boden.
- Beugen Sie langsam Ihre Knie, sodass Ihre Wade und Ihr Oberschenkel senkrecht zueinander stehen.
- Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
- Stehen Sie langsam auf und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie den Vorgang 30 Mal in Zehnergruppen.
- Denken Sie daran, zwischendurch eine Pause von 30 Sekunden einzulegen.
12. Zehenberührung im Stehen:
Diese Dehnung hilft Ihren Oberschenkelmuskeln, sich zu entspannen und unnötiges Fett zu verbrennen, wodurch sie gestärkt werden. Sie hat auch viele andere Vorteile, wie zum Beispiel die Stärkung des Bauchbereichs.
Wie macht man:
- Stehen Sie aufrecht mit gespreizten Beinen und den Händen an den Seiten.
- Heben Sie Ihre Hände und dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Beugen Sie Ihre Taille langsam nach unten und berühren Sie mit beiden Händen die Zehen eines Fußes.
- Bleiben Sie mindestens 10 Sekunden in dieser Position.
- Kehren Sie langsam in die stehende Haltung zurück.
- Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Zeh.
- Machen Sie das zehnmal auf jeder Seite, um das ganze überschüssige Fett zu verbrennen.
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13. Einbeinige Zehenberührung:
Diese Dehnübung trägt dazu bei, die Fettdepots an den Innenseiten Ihrer Oberschenkel zu verbrennen und sorgt so für ein insgesamt strafferes Aussehen Ihrer Innen- und Außenseiten der Oberschenkel.
Wie macht man:
- Setzen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Beine nach vorne aus.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie vor, sodass Ihre rechte Fußsohle die linke Innenseite des Oberschenkels berührt.
- Vergessen Sie nicht, den Rücken gerade zu halten.
- Beugen Sie sich langsam nach vorne und halten Sie Ihren linken Zeh mit beiden Händen fest.
- Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Sitzhaltung zurück.
- Wiederholen Sie den gleichen Vorgang zehnmal an jedem Bein.
- Anfangs ist es vielleicht schwierig, aber mit etwas Übung kann es klappen.
14. Knie zur Brust:
Diese Dehnung funktioniert genau umgekehrt wie Bauchpressen. Sie konzentriert sich auf die Reduzierung und Straffung des Unterkörperfetts.
Wie macht man:
- Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf Ihre Yogamatte.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und bringen Sie es so nah wie möglich an Ihre Brust.
- Legen Sie zur Unterstützung Ihre Hände um das Knie.
- Halten Sie Ihr anderes Bein so gerade wie möglich.
- Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
- Versuchen Sie, für jedes Bein 15 Dehnübungen durchzuführen.
15. Rückwärtstritte:
Wenn du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärken möchtest, sind Back Kicks die perfekte Übung für dich. Außerdem lindert sie Schmerzen im unteren Rücken.
Wie macht man:
- Gehen Sie auf alle Viere, halten Sie dabei Ihre Ellbogen gerade und Ihre Zehen zur Wand gerichtet.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und treten Sie nach hinten, sodass Ihre Wade und Ihre Oberschenkel senkrecht zueinander stehen und Ihre Fußsohle parallel zur Decke ist.
- Treten Sie einige Sekunden lang weiter und wiederholen Sie dies 15 Mal, bevor Sie das Bein wechseln.
- Beginnen Sie mit 5 bis 10 Tritten und steigern Sie die Anzahl der Tritte schrittweise.
16. Ausfallschritte:
Eine der besten Möglichkeiten, Ihre inneren Oberschenkel zu straffen und Ihre Wadenmuskulatur zu stärken, sind Ausfallschritte. Wenn Sie Gewicht in Ihren Beinen verlieren, werden diese schlaff, daher ist eine Straffung notwendig, um Ihre Muskeln zu straffen.
Wie macht man:
- Stehen Sie gerade mit schulterbreitem Abstand zwischen Ihren Beinen und den Händen auf beiden Seiten.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bewegen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihr linkes Bein maximal strecken.
- Halten Sie Ihre linke Fußsohle fest auf dem Boden, wobei Ihre Wade und Knie senkrecht stehen.
- Strecken Sie die Arme, während Sie das Bein nach vorne bringen.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wechseln Sie weiter zwischen den Beinen und wiederholen Sie dies zehnmal mit jedem Bein.
17. Seitwärtstritte:
Sidekicks eignen sich hervorragend für das Dehntraining an der Innenseite der Oberschenkel, bei dem überschüssiges Fett verbrannt wird und straffe Beine entstehen.
Wie macht man:
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreitem Abstand zwischen Ihren Beinen.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie Ihr linkes Bein seitlich so weit nach oben wie möglich.
- Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden.
- Kommen Sie langsam in die Ruheposition zurück.
- Versuchen Sie, auf jeder Seite zehn Dehnübungen durchzuführen, also einen Satz von 20.
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18. Hinteres Beinziehen:
Back Leg Pull ist eine Dehnung, die sowohl im Liegen als auch im Stehen durchgeführt werden kann. In beiden Fällen hilft diese Dehnung dabei, die Innenseiten der Oberschenkel zu straffen und sie in perfekte Form zu bringen.
Schlafposition:
Wie macht man:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch.
- Beugen Sie Ihr linkes Bein langsam so, dass Ihre Ferse Ihr Gesäß berührt, und ziehen Sie es so weit wie möglich nach hinten.
- Heben Sie dabei den Kopf und den linken Ellenbogen an.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ruheposition zurück.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein, und zwar jeweils mindestens 15 Mal.
Stehende Position:
Wie macht man:
- Stehen Sie aufrecht, Sie können sich auch auf einem Stuhl abstützen.
- Heben Sie mit seiner Unterstützung Ihr rechtes Bein mit der rechten Hand an.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihr Bein 2 Sekunden lang in dieser Position halten.
- Wiederholen Sie den gleichen Vorgang mit dem anderen Bein.
- Machen Sie dies 15 Mal mit jedem Bein.
Beste Tipps zur Reduzierung von Oberschenkelfett:
Neben diesen Übungen zur Oberschenkelverkleinerung ist auch eine Diät erforderlich, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Hier sind einige Tipps, die Sie befolgen können.
- Versuchen Sie, Ihrer Ernährung frisches Obst und Gemüse hinzuzufügen.
- Vermeiden Sie weißen Reis und essen Sie stattdessen braunen Reis und Vollkornbrot.
- Gesunde Proteinquellen wie Nüsse, Bohnen, mageres Fleisch und Eier.
- Versuchen Sie, Ihr Essen mit Olivenöl und Nussöl zu kochen.
- Am besten vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke oder Nahrungsmittel.
Dies sind die besten Übungen, um Oberschenkelfett zu reduzieren, und sie können schnell und bequem zu Hause durchgeführt werden. Anfangs fällt es Ihnen vielleicht schwer, aber mit der Zeit werden diese Dehnübungen mit der Zeit angenehmer und die Ergebnisse sind an den Kurven Ihres Körpers zu sehen. Beginnen Sie also mit den Dehnübungen und schlüpfen Sie in Ihre Lieblingsjeans! Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, schreiben Sie uns bitte, und wir helfen Ihnen mit den Antworten.