Wir Frauen nehmen unsere Brüste sehr ernst! Sie symbolisieren Weiblichkeit und unterscheiden uns von unseren männlichen Gegenstücken. Aber das ist noch nicht alles! Brüste lassen uns attraktiv aussehen und tragen zu unserer allgemeinen Schönheit und Anmut bei. Allerdings ist nicht jede Frau mit einer volleren Oberweite gesegnet und kann fast unsichtbare Rundungen an der Vorderseite haben. Wenn Sie eine von ihnen sind, lesen Sie weiter, um die Übungen zur Brustvergrößerung kennenzulernen.
Funktionieren Brustübungen wirklich?
Dieser Trainingsplan ist eine sichere und kostengünstige Alternative zu teuren Operationen und invasiven Brustvergrößerungstechniken. Sie können ihn jeden Tag zu Hause ausprobieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Sind Sie bereit, Ihre voluminöse Oberweite zu zeigen?
Was sind die Hauptgründe für kleinere Brüste?
Haben Sie Ihre Brüste mit denen anderer verglichen? Ist Ihnen aufgefallen, dass Ihre Brüste kleiner sind als die Ihrer Freundinnen oder Cousinen? Nun, dafür gibt es Gründe!
Hier sind einige der Faktoren, die die Größe Ihrer Brüste beeinflussen können:
- Weibliche Hormone: Wenn Sie unter einem hormonellen Ungleichgewicht leiden oder ein Mangel an Östrogenen und Progesteron vorliegt, kann dies zu einer flachen Oberweite führen.
- Schlechte Ernährung: Wenn Sie untergewichtig sind oder beim Versuch, Gewicht zu verlieren, hungern, können die Auswirkungen auf Ihre Brüste sichtbar sein.
- Gesundheitliche Probleme: Störungen wie Schilddrüsenerkrankungen, Stress und Medikamente können zu kleinen Brüsten führen.
15 Übungen zur Brustvergrößerung in 10 Tagen zu Hause:
Sehen wir uns einige einfache und wirksame Übungen zur Brustvergrößerung mit Bildern und Anleitungen an.
1. Bankdrücken:
Macht Bankdrücken die Brust größer?
Bankdrücken ist eine effektive Methode, um Ihre Brustgröße zu vergrößern. Technisch gesehen hat es keinen Einfluss auf Ihre Körbchengröße, trainiert aber Ihre Brustmuskulatur. Bankdrücken stärkt diese Muskeln und bringt sie nach vorne, um die Gesamtgröße der Brust zu vergrößern.
Durchzuführende Schritte:
Zum Bankdrücken benötigen Sie eine geeignete Bank und ein fest befestigtes schweres Gewicht.
- Richten Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf der Bank aus.
- Achten Sie darauf, dass Hüfte, Wirbelsäule und Nacken in einer Linie mit der Bank liegen.
- Heben Sie nun das Gewicht vor sich an, indem Sie Ihre Arme strecken und ganz nach unten auf Kinnhöhe bringen, ohne dabei Ihren Körper zu berühren.
- Wenn das Gewicht nach unten geht, werden Ihre Arme nach hinten gedrückt, was zu einem Ziehen Ihrer Brustmuskeln führt.
2. Das Handtuch-Workout:
Ziel dieses Trainings ist es, mithilfe von Haushaltsgegenständen eine Kontraktion Ihrer Brust zu erzeugen und so die Größe Ihrer Brustmuskeln zu erhöhen. Es wird rhythmisch ausgeführt, um nur den Brustbereich zu trainieren, ohne andere Muskelgruppen einzubeziehen. Es ist eine der besten Übungen, um die Brustgröße effektiv zu erhöhen.
Durchzuführende Schritte:
Sie benötigen hierfür lediglich ein einfaches Handtuch, ein normales Handtuch reicht vollkommen aus.
- Stehen Sie mit ausgestreckten Armen und breiten Schultern.
- Ziehen und zerren Sie nun an beiden Enden des Handtuchs, um eine Kontraktion der Muskeln zu verursachen.
- Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und atmen Sie langsam.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und setzen Sie den Vorgang nach einer kurzen Pause fort.
3. Das Zerren und Ziehen:
Die Tug-and-Pull-Übung dehnt und stärkt Ihre Brustmuskulatur. Sie hilft dabei, die Brüste anzuheben und fester zu machen. Neben einer Größenzunahme können Sie auch eine Verbesserung der Form feststellen. Sie können Dehnungsgeräte verwenden oder es manuell tun, wie unten erklärt:
Durchzuführende Schritte:
- Stellen Sie sich auf freien Boden, ein Bein vor dem anderen, die Wirbelsäule gerade und das Kinn nach oben gerichtet.
- Verwenden Sie nun den Arm, um einen Ruck oder Zerrvorgang auszuüben.
- Stellen Sie ein Bein vor das andere, nutzen Sie die gegenüberliegende Hand und legen Sie sie leicht nach hinten auf eine feste Unterlage.
- Üben Sie nun leichten Druck auf die Hand aus und Sie werden eine Muskeldehnung auf der Brust spüren.
4. Liegestütze:
Werden die Brüste durch Liegestütze größer?
Wenn Sie dachten, Liegestütze seien nur dazu da, Ihre Arme zu straffen, liegen Sie völlig falsch! Diese einfachen Übungen können Ihre Brust straffen und Ihnen zu größeren Brüsten verhelfen. Sie brauchen für diese Übung nicht einmal spezielle Geräte. Eine kleine Ecke in Ihrem Zimmer reicht für dieses Training aus! Beachten Sie, dass Liegestütze, wenn sie zusammen mit Cardio- und anderen Fettabbauübungen ausgeführt werden, zu kleineren Brüsten führen können.
Durchzuführende Schritte:
- Legen Sie sich flach auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Handflächen neben Ihren Schultern.
- Achten Sie darauf, dass die Zehen den Boden berühren.
- Drücken Sie Ihren Körper langsam nach oben und halten Sie die Knie gerade.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa fünfmal am Stück.
- Um die besten Ergebnisse zu erzielen, erhöhen Sie die Anzahl auf 15 Mal.
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5. Die Kobra-Pose oder Bhujangasana:
Bhujangasana oder die Kobra-Pose hat ihren Namen von der erhobenen Haubenhaltung einer Schlange. Sie fällt unter die grundlegenden Asanas und dehnt Ihren Brustbereich. Indem sie eine bessere Durchblutung fördert, stärkt die Pose auch die Brustmuskulatur und unterstützt ihr Wachstum mit der Zeit.
Durchzuführende Schritte:
- Legen Sie sich auf den Bauch und lassen Sie die Arme an beiden Seiten Ihres Körpers liegen.
- Heben Sie nun Ihre Arme nach oben und heben Sie mit den Handflächen Ihren Oberkörper an, wobei Sie Ihre Brust aufblähen und Ihren Kopf nach oben beugen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies 6 Mal am Tag.
6. Butterfly-Presse:
Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, kennen Sie bestimmt die Butterfly-Press-Übung. Das Training konzentriert sich auf die Brustmuskeln und gibt ihnen einen Schub. So können Sie eine sichtbar straffere und fester aussehende Brust feststellen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, verwenden Sie für diese Übung Hanteln.
Durchzuführende Schritte:
- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen den Stuhl.
- Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme oder Ellbogen zusammenziehen, während Sie Ihre Brust einziehen.
- Öffnen Sie nun Ihre Hände so weit wie möglich und wölben Sie beim Einatmen Ihren Brustkorb.
- Wiederholen Sie den Vorgang 15 Mal täglich, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
7. Stuhldips:
Stuhldips sind eine weitere einfache Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur. Sie dehnt Ihre Brustmuskulatur und stärkt sie. Durch die Straffung des Oberkörpers kann diese Übung den Eindruck größerer Brüste erwecken. Bei regelmäßiger Übung können Sie eine Vergrößerung Ihrer Körbchengröße feststellen.
Durchzuführende Schritte:
Verwenden Sie zunächst einen stabilen Stuhl, der Ihr Gewicht tragen kann und vorzugsweise keine Rollen hat.
- Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und legen Sie Ihre Handflächen auf die Sitzfläche.
- Heben Sie Ihren Körper langsam vom Stuhl und bewegen Sie Ihre Füße nach vorne.
- Der Rest des Körpers sollte gerade sein.
- Senken Sie Ihren Körper und stützen Sie sich mit den Armen ab, um die Position auszugleichen.
- Kehren Sie in die Ausgangshaltung zurück.
- Wiederholen Sie es 6–8 Mal.
8. Armkreise:
Armkreisen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Brüste in Form zu bringen. Eine synchronisierte Bewegung Ihrer Arme zieht die Brustmuskeln nach oben und hebt Ihre Brüste an. Diese Übung kann auch Ihre Arme und Ihren Oberkörper straffen. Das Hinzufügen von Gewichten an Ihren Armen kann die Wirkung dieses Trainings noch verstärken.
Durchzuführende Schritte:
- Strecken Sie Ihre Arme nach außen.
- Bewegen Sie Ihre Arme in kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn.
- Machen Sie es eine Minute lang.
- Wiederholen Sie dasselbe gegen den Uhrzeigersinn.
- Sie können dies als einen Satz betrachten und zwei bis drei Sätze lang wiederholen.
9. Cross-Body-Punch mit Kurzhanteln:
Bei dieser Übung können Sie zwei Hanteln in den Armen halten und sie in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Dieser Vorgang hilft dabei, die Brustmuskeln zu stärken und nach vorne zu drücken. Wenn Sie die richtige Anzahl an Wiederholungen machen, können Sie eine gewisse Straffung in diesem Bereich und ein leichtes „Heben“ Ihrer Brust bemerken.
Durchzuführende Schritte:
- Stehen Sie gerade, mit leicht auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie gleich große Gewichte in Ihren Händen.
- Heben Sie einen Arm und bewegen Sie ihn in Querrichtung.
- Bringen Sie es langsam wieder in die Normalposition.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang mit der anderen Hand.
- Wiederholen Sie dies 15 Mal täglich, um eine Verbesserung festzustellen.
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10. Seitlicher Plankengang:
Der seitliche Plankengang ist eine effektive Übung, um die Brustgröße zu vergrößern und die Brustmuskulatur zu straffen. Obwohl die Übung etwas schwierig durchzuführen ist, sind die Ergebnisse die Mühe wert. Bei dieser Übung belassen Sie zunächst die Plankenposition und bewegen sich seitlich auf dem Boden. Das Verschränken Ihrer Arme kann die Brustmuskulatur stärken und auch Ihren Rumpf verbessern.
Durchzuführende Schritte:
Legen Sie sich hin, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und die Ellbogen unter Ihre Schulter.
- Spannen Sie Ihre Füße an, sodass Ihre Zehen den Boden berühren.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Kreuzen Sie nun Ihre rechte Hand mit der linken Seite.
- Bewegen Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß einen Schritt nach links.
- Verschieben Sie die linke Hand und den rechten Fuß, um wieder in die Plank-Position zu gelangen.
- Wiederholen Sie den Vorgang bis zu drei Schritte lang.
- Sie können diese Übung auch umgekehrt ausführen, um sich in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen.
11. Brustfliegen:
Chest Fly hilft beim Straffen Ihrer Brustmuskulatur, indem Sie Ihre Arme vor und zurück bewegen. Bei dieser Übung werden Gewichte verwendet, die den richtigen Widerstand bieten, um die Brustmuskulatur anzuspannen. Neben einer Verbesserung Ihrer Oberweite werden auch Ihre Bizeps und Trizeps gestrafft.
Durchzuführende Schritte:
- Sie müssen sich auf eine Trainingsbank legen und Ihre Füße gerade auf dem Boden halten, sodass sie ihn berühren.
- Halten Sie dann die Gewichte mit Ihren Handflächen und heben Sie Ihre Hände langsam in die Luft.
- Lassen Sie Ihre Hände einige Sekunden über der Brust und senken Sie sie langsam ab, wobei Sie eine Bogenbewegung beibehalten.
- Halten Sie die Hände auf Schulterhöhe an und senken Sie die Gewichte dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal.
12. Brustpresse mit Hanteln:
Brustpresse trainiert Ihre Brustmuskeln, die sich hinter dem Brustgewebe befinden. Die Übung stärkt diese Muskeln und vergrößert Ihre Brust insgesamt, nicht Ihre Körbchengröße. So können Sie ein angehobenes Aussehen Ihrer Brüste und eine Straffung in diesem Bereich bemerken.
Durchzuführende Schritte:
- Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie Ihre Beine in gerader Position auf dem Boden.
- Hält die Gewichte und beugt die Ellbogen um 90 Grad.
- Halten Sie die Position einen Moment und kehren Sie dann in die Normalposition zurück.
- Sie können es sogar mit einer Brustpresse versuchen, indem Sie die Griffe vorwärts und rückwärts bewegen.
13. Um die Welt:
Diese Übung zielt auf den Brustbereich ab und trainiert deine Brustmuskulatur. Der Name „Around the World“ kommt von der kreisenden Bewegung deiner Arme um deinen Kopf. Das Training wird mit Gewichten wie Kurzhanteln oder Kugelhanteln durchgeführt.
Durchzuführende Schritte:
Sie können diese Übung im Stehen oder Liegen durchführen.
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Gewichte in Ihren Händen.
- Wenn Sie einen Kettlebell-Ball verwenden, können Sie diesen mit beiden Händen halten.
- Bewegen Sie Ihre Arme um Ihren Kopf, um einen Kreis zu schließen.
- Machen Sie den Vorgang noch einmal in die entgegengesetzte Richtung.
- Wiederholen Sie den Vorgang 5–10 Mal.
14. Seitheben nach hinten:
Seitheben ist ein großartiges Training für Arme, Brust und Rückseite Ihres Körpers. Es trainiert Ihre Brustmuskeln und hebt sie an. Neben einer leichten Vergrößerung können Sie auch eine Straffung und eine Verringerung des Hängens feststellen. Dazu müssen Sie ein Set Hanteln oder gleichwertige Gewichte bereithalten. Es ist eine der effektivsten Übungen, um die Brustgröße schnell zu vergrößern.
Durchzuführende Schritte:
- Stehen Sie gerade und halten Sie die Hanteln in Ihren Händen.
- Strecken Sie Ihre Hände nach vorne und beugen Sie Ihre Knie.
- Schieben Sie die Hüfte nach hinten und achten Sie darauf, dass der Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Heben Sie nun Ihre Arme seitwärts und halten Sie diese Position einige Sekunden.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
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15. Brustpresse mit Medizinball:
Diese Übung zielt auf den Oberkörper, insbesondere den Brustbereich. Sie stärkt die Brustmuskulatur und hilft, sie neu zu formen. Experten empfehlen, dieses Training am besten auf einem Gymnastikball durchzuführen, um die Effektivität des Trainings zu erhöhen.
Durchzuführende Schritte:
- Legen Sie Ihren Oberkörper auf einen Gymnastikball.
- Nehmen Sie jetzt einen Medizinball und halten Sie ihn nah an Ihre Brust.
- Heben Sie Ihre Arme und mit ihnen den Ball nach oben.
- Bringen Sie es langsam wieder in die Normalposition.
- Wiederholen Sie den Vorgang 10–15 Mal.
Tipps zur Brustvergrößerung zu Hause:
Zusätzlich zu einem Trainingsplan zur Brustvergrößerung können Sie die folgenden Tipps befolgen, um auf natürliche Weise größere Brüste zu bekommen:
- Du bist, was du isst! Gehen Sie also bei Ihrer Ernährung keine Kompromisse ein und essen Sie reichlich östrogenreiche Lebensmittel wie Milch, Nüsse, grünes Blattgemüse und Soja.
- Tragen Sie keine zu enge Kleidung, die Ihr Brustwachstum behindern könnte.
- Investieren Sie in gepolsterte BHs, die das Hängen vorübergehend kontrollieren und den Eindruck einer größeren Körbchengröße erwecken.
- Massieren Sie Ihre Brüste mit einem guten Öl, um die Durchblutung in diesem Bereich zu verbessern und zu lindern.
Nachdem Sie nun die Rolle von Übungen zur Vergrößerung der Brustgröße verstanden haben, ist es an der Zeit, sie in die Praxis umzusetzen. Wenn Sie Anfänger sind oder chronische Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck, Diabetes usw. haben, sollten Sie den Rat eines erfahrenen Trainers befolgen. Allein die richtige Ausführung kann Ihnen die gewünschten Ergebnisse bringen. Wenn Sie weitere Übungen zur Vergrößerung der Brust kennen, lassen Sie es uns im Kommentarbereich wissen.